タイ国アユタヤ海外情報のホームページへようこそ。”安いアユタヤ観光”では在住10年になりました。タイの生活・仕事・旅行・子育てなど現地住みならではの情報をお届けします。仕事で初めてタイに来ました、最初は牢獄生活のブラ〇〇企業。国際結婚をしてハーフの娘を授かります。現在はホワイト企業で幸せな日々を暮らしてます。タイに少しでも興味のある方々の力になれれば幸いです。
プランク5分

プランク5分メニュー まずは何もやっていない人は実践

プランク5分

気が付いたらいつのまにか太ってた!よく聞きます。ストレスでいつのまにか体重の変化がでた。年齢的に代謝が落ちた。生活スタイルがかわってなどなど。

今日はたったの5分でできる短時間エクササイズをご紹介します。何もしてない人は簡単な運動から始めるのがいいですよね。

5分運動に用意するのはストップウォッチだけ

場所によってはマットを引くのも良いでしょう。

水をポイントポイントで飲むのもおすすめです。

私ははじめた当時は肘が痛いのでスリッパを肘にあててました。慣れてくればなんでもOKです。

エクササイズ!プランクは7種類

7種類のポーズをやります。

どれもそのポーズを維持して30秒または1分耐えるのみです。

簡単ですね!

1.手を床けて肘はまっすぐ、足を延ばしたポーズ

1.ひじをのばして、足ものばします

ひじをのばして、足ものばします。これを1分やります。簡単ですけど運動不足にはまぁきつめです。

2.プランクの定番、肘をまげて足を延ばす

2.プランクの定番ポーズ

次にさっきの状態からひじを曲げます。

床が固い場合はなにかマットなどひきましょう。

私はスリッパを使いました。これを30秒維持します。

最初のうちはこんなのでもまぁ大変です。

3.先ほどの体制から片足を上げる、これを両足セット

3.最初はかなりしんどいです。。。

先ほどのプランクスタイルから片足をあげます。

両足やります。片方で30秒づつです。

最初のうちはかなり厳しいです。

見た目いじょうにきびしいのですが、普段スポーツやらない人は下半身が鍛えてないので辛いです。

慣れれば30秒は問題ありません。

まぁこれが終われば2分半なので半分終わりです!頑張りましょう!!

慣れてきたら意識して太ももから上にあげていきましょう!

4と5.サイドプランク右と左で脇腹を鍛えます。

4.5.脇腹を刺激します!

次に脇腹を鍛えます。

ひじをついたまま、横向きになって足をのばします。

腰をまっすぐにした状態で30秒維持します。

普段脇腹は鍛えるのが難しいですよね。

最初のうちはこれもしんどいです。

これを右向きと左向きそれぞれ各30秒ずつやります。

このあたりから鍛えている実感がわいてきます。

特にお腹の脇を意識的に持ち上げましょう!

6.ふたたび、ひじをのばして、足をのばす最初のポーズを30秒

6.これが1番らくちんです。最初と違い30秒だけ!

6回目はふたたびひじをのばして、足をのばすポーズ。

1回目と同じ姿勢ですが今度は30秒のみです。これは辛くないですね。

7.最後に肘曲げ足のばしのポーズ

7.最後です!ふんばりましょう!

肘をまげて、足をのばすポーズ。

2回目と同じ姿勢ですが最後のこれは1分です。

いままでの積み重ねを最後に集約するかの試練です。

いままで30秒コースの連続だったので最後のこれがけっこう効きます。

まとめ

プランク5分
プランク5分

いかがでしたでしょうか。

短時間でまぁまぁ運動していない人にはけっこう効いているはずです。

何よりも大切なのはこれを毎日どこかでやることです。

続けることが何事も大切ですね!

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